Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. La rutina es lo central, hará que regularices tu sueño y mejores tu cantidad y calidad, sin importar si es entre semana o fin de semana. Esto es porque en lo profundo de cerebro tienes un reloj maestro de veinticuatro horas que está acostumbrado a la rutina y funciona mejor en condiciones de regularidad al controlar tu horario de sueño y vigilia.

Muchos usamos alarmas al despertarnos pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir, y esto podría ser útil.

Mantenla fría. Resulta que tu cerebro y tu cuerpo necesitan disminuir la temperatura uno o dos grados centígrados. Por esa razón, siempre va a ser más sencillo dormir en una habitación fría que en una habitación caliente.

La recomendación en este caso es intentar que la temperatura de la habitación sea de un poco más de dieciocho grados. Parece frío, pero así debería de ser para conseguir un sueño de calidad.

En nuestra sociedad casi no existe la oscuridad y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche para desencadenar la producción de una hormona llamada «melatonina». Esta sustancia ayuda a regular el horario adecuado para dormir.

Una hora antes de ir a la cama, intenta no mirar pantallas de ordenador, tablets o teléfonos.

Baja la intensidad de las luces de tu hogar. Te sorprenderá cuán somnoliento esto te hará sentir. También puedes usar un antifaz para dormir, pruébalo.

No te quedes en la cama despierto durante mucho tiempo. Si llevas unos veinticinco minutos intentando dormirte, o te has despertado y no puedes volver a dormirte, levántate y haz algo diferente. Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones, ya que al estar un determinado tiempo el cerebro asocia la cama a estar despierto. Lo mejor es romper esa asociación, levantarse y hacer algo distinto. De esta forma tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación entre tu cama y el sueño constante y profundo.

La cafeína afecta tanto a la capacidad de dormirnos como a la de permanecer dormidos así como a la calidad del sueño ya que disminuye la duración de las fases tres y cuatro del NREM. Esto supone levantarse con sensación de no haber descansado y de necesitar varios cafés para afrontar el día.

El alcohol es un tipo de droga clasificada como sedativa. Pero la sedación no es lo mismo que el sueño profundo ya que durante la sedación la actividad cerebral es menor que durante el sueño. Por otro lado, el alcohol favorece la fragmentación del sueño, es decir, despertarnos varias veces a lo largo de la noche.

Hay que evitar consumir cafeína durante la siesta y la tarde, y definitivamente no irse a conciliar el sueño ebrio.

En la actualidad muchos pensamos en ir a dormir, apagar la luz, y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse para así dormirnos inmediatamente. Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría. El sueño, como proceso fisiológico se asemeja más al aterrizaje de un avión, a tu cerebro le cuesta tiempo descender de forma gradual hasta llegar a la base firme del buen dormir. Los veinte o treinta minutos antes de irte a dormir, aparta la vista de tu ordenador y teléfono e intenta hacer algo para relajarte. Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina.

Si padeces de algún transtorno del sueño, por ejemplo, insomnio o apnea del sueño, puede que estos consejos no te sirvan. Lo mejor es consultarlo con tu médico.

Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida. De hecho, algunos pueden considerarlo hasta un ¡super poder!